close

Những bài tập đơn giản giúp đùi thon gọn

Tác giả: admin Ngày đăng: 06/12/2023 Lượt xem: 9 Chuyên mục: Kiến thức tập gym
Những bài tập đơn giản giúp đùi thon gọn

7 bài tập cơ bản cho người tập để có đôi chân thon gọn

Dù bạn có khung xương to hay nhỏ, phần đùi và chân cũng dễ dàng tích mỡ và tạo cảm giác kém săn chắc. Chỉ cần bỏ ra 30 phút mỗi ngày với bài tập dưới đây bạn sẽ sở hữu đôi chân thon gọn nói không với ‘bắp chân cột đình’.

Bạn nên tập trung vào các động tác cho phần cơ đùi trong, bên cạnh đó kết hợp các động tác đốt mỡ toàn bộ phần thân dưới. Kế hoạch tập luyện dưới đây sẽ cho bạn thấy kết quả bất ngờ sau 30 ngày: đùi gọn gàng hơn, săn chắc, có cơ và da sáng bóng khỏe mạnh!

Nâng toàn bộ cơ thể

Nâng toàn bộ cơ thể

Với động tác này, cả cơ thể đều phải hoạt động nên ngoài đùi, nâng toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm mỡ nhiều phần khác nhau trên cơ thể như hông, bắp chân,… Bài tập này tuy không cần sự dẻo dai nhưng một ít mềm mại cho cơ thể là một lợi thế.

  • Nằm ngửa, hai chân co và bàn chân để bằng chiều rộng hông. Đặt một cái gì đó giữa hai đầu gối của bạn chẳng hạn như một chiếc khăn được cuộn lại hoặc một cái gối.
  • Nâng hông lên sao cho đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng trong khi ép cái gối càng chặt càng tốt.
  • Hạ hông trở lại vị trí bắt đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập là 20 lần

 Duỗi thẳng chân trên không trung

Duỗi thẳng chân trên không trung

Nếu muốn sự thả lỏng và nhẹ nhàng thì không thể bỏ qua động tác này. Tuy đơn giản nhưng việc duỗi thẳng chân liên tục trên không trung sẽ giúp bạn giữ phần đùi thon gọn.

  • Nằm ngang thẳng lưng lên sàn, có thể gối đầu bằng hai tay.
  • Đưa chân trái/phải lên không trung duỗi thẳng kết hợp lắc nhẹ. Mỗi chân 10s rồi đổi bên. 

Đá lăn chân

Đá lăn chân

Động tác của sự đòi hỏi bền bỉ và khả năng giữ cân bằng của người tập. Bù lại, tập luyện thường xuyên bạn sẽ thấy sự biến đổi rõ rệt trên phần đùi và cả phần hông trong thời gian ngắn.

  • Đứng thẳng, hai chân khép vào, hai tay dang rộng hai bên, ngang vai. Nâng chân phải lên về phía bên phải, giữ cân bằng trên chân trái. (Có thể đứng lấy 1 tay dựa tường như hình để tập động tác này)
  • Đu đưa chân phải về phía trước bên trái và sau đó đu đưa chân ngược về phía bên phải.
  • Lặp lại động tác như vậy 20 lần bạn nhé.

Sumo Squat

Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập mang lại hiệu quả nhanh và ấn tượng. Không chỉ có giảm mỡ thừa ở phần đùi, động tác này còn có thể làm tăng kích thước vòng ba.

  • Bắt đầu tư thế đứng rộng hai chân, dang rộng ra hai bên, hai mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay nắm lại giữ trước ngực (có thể cầm 1 quả tạ), thực hiện 10 động tác Squat, lưu ý rằng hai gối không vượt quá mũi chân bạn nhé.
  • Giữ tư thế Squat cuối và từ từ nhún lên nhún xuống 10 lần.
  • GIữ nguyên tư thế Squat và đẩy hai gối nhẹ nhàng ngược về phía sau 10 lần, cảm giác như hai cơ mông đang ép chặt vào nhau.
  • Tiếp tục giữ nguyên tư thế Squat, nâng gót chân phải và nhún lên xuống 10 lần.
  • Sau đó đổi sang chân còn lại.

Giang chân rộng

Giang chân rộng

  • Đứng thẳng, hai chân giang rộng như hình, hai mũi chân hướng ra ngoài. Khuỵu gối và hạ thấp tư thế Squat, dùng hai tay đẩu hai gối rộng ra hai bên để duỗi thẳng đùi trong.
  • Dùng hai tay đẩy hai gối để tạo lực đòn bảy và nhảy chân phải lên trước chân trái tạo thế đứng chéo chân.
  • Lập tức nhảy hai chân ngược về tư thế Squat ban đầu, hai tay đặt trên hai gối.
  • Đẩy mạnh hai gối và nhảy lên chéo chân trái lên chân phải.
  • Thực hiện động động tác này 20 lần.

Nhún chéo chân

Nhún chéo chân

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, bước chân trái về sau chếch sang bên phải sao cho hai đùi chéo nhau, cong hai gối như là bạn đang nhún người.
  • Quay trở lại tư thế đứng và đổi chân.
  • Thực hiện động tác này 20 lần.

Cây kéo

Cây kéo

  • Đứng thẳng, hai hân rộng bằng vai, duỗi hai tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Nhảy lên và bắt chéo hai tay và hai chân vào nhau, sau đó nhảy ngược về tư thế ban đầu.

 

Một số sai lầm khi luyện tập khiến đùi to hơn

Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi: đây có lẽ là suy nghĩ của hầu hết mọi người tham gia tập luyện. Họ nghĩ rằng tập càng nhiều thì càng giảm. Tuy nhiên, việc này có thể gây phản tác dụng, làm đùi to “quá khổ” bất thường.Không tập đều đặn: Nhiều bạn đặt quyết tâm cao độ khi muốn có đôi chân thon thả nhưng chỉ tập được vài ngày là mau nản, không nên nhé! Bởi tập không đều sẽ làm bắp đùi to ra, việc ngưng tập làm mỡ lại tiếp tục tích tụ nhanh chóng. Hãy tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tốt, bạn nhé! Tập bao nhiêu, ăn bù bấy nhiêu: Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng lớn năng lượng. Chính vì thế mà sẽ gây cảm giác đói, thèm ăn. Cho dù có tập nhiều đến đâu, vẫn uống quá nhiều dầu mỡ, tinh bột thì mỡ thừa vẫn luôn xuất hiện. Hoặc khi chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo quá lớn, việc tập luyện không thể làm tiêu hao hết thì nguy cơ tăng cân và tích mỡ thừa vẫn rất cao.

C. Xuân Diệu

admin

Xem thêm

Bài viết liên quan